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" a7 ?/ E4 H" @ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 * S, c4 B7 C2 T5 a; _
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
7 I& e/ @( ^5 t O2 \' n( {! R Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 2 n7 d/ e8 z" i& a3 n; A3 P
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
# ^8 i4 \" R0 ]6 y% \ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 $ J+ E& a0 l- ?
动作2 单臂风吹树式" O& r3 G1 g/ R
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
- ]& `* @) B1 M' _; a: a Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 / U( {$ `8 }% c- t7 {) [' p% q$ u t
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 4 u8 t$ _$ R: p- n. v* a7 r
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
' _* H+ l5 E6 Q( ^. A- g. q 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
, j4 ~- q1 F- g8 S7 e' x动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
8 Z& P3 \& e) \8 C$ C* W Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 |" V' \9 o) p! j Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 9 h) f2 n% ^- u2 c8 }
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
K& A/ U5 D9 u5 s. F 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 5 Y; k/ |' u& b( |
动作4 飞鸟延展式
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$ {0 u+ `, n ~3 ^& M Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 2 Z5 {8 l3 u6 F* L" X- C
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
- u; I- w9 ?) _; e, `2 H0 h' q Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 , `" ~* z9 G* r" m
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
0 t1 ?& N# i( l Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
+ u# ~6 c% r& M; _5 a' X+ [# @ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
9 b6 x1 f# h/ }3 V, \ 动作5 鸽王一式6 i4 f1 x4 x5 B _5 f
- \; g$ F1 G& C! z# f& V, s# t7 x Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
1 A% V. W U+ ]& X$ n6 \- M Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 4 [& w6 q! F( u5 [1 X0 O
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
) T* I& n4 O* g- ~. d. [ ` Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 / W; @9 D Y2 U3 F4 y: v/ |3 o
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
% ~, [4 P* u. u动作 6猫式
* r: n8 J. f6 X Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
4 ?; z0 ?/ a$ ]1 Y7 a; K8 S4 ~ Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
H: Y8 y; o/ G9 o Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 T6 W8 h& [3 |2 |& J- m
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 * T/ @( d, \8 ?
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
$ E3 B0 v1 r# F6 E/ P& X6 a' g 动作7 猫式变形
0 R/ z! d2 J8 H' [, t* E' Q Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
5 u. m: |" W/ o! ^" U: T Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 7 x7 O8 t7 F4 p, S
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 8 ~+ u5 Z% C7 I/ K' ~ M% `
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 7 e0 o8 A, \- p/ `/ z2 S
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 - N) D6 B& Q& r; A( t+ B# q
动作8 坐式仰天
, }4 b2 H5 r z' R8 U Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
, z& y U- ^ o, b6 I3 _/ D Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
5 e+ G0 G2 C$ F7 d- ^! t& B2 h Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
; N/ o( M9 H& G. h$ D& r Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 - {" u( ^& N3 a9 o l1 @, R7 w
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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